【保存版】試合の前日の食事はこれだ!メニュー選びは糖質中心で‼

お料理

我が家の息子は小さな頃からサッカーばかり…。
勉強机に座っている姿は見た事ありませんが、芝の上ではなかなかなもんです⚽♪

昔は色々言わない息子が、最近は試合前日の食事にこだわるようになりました。
それならば母親として期待に応えなければ‼

でも、試合の前日の食事はなにがおすすめ?
消化に良い食べ物が良いのよね?
スタミナが付くメニューがおすすめなのかしら?

今回は試合前日の我が家の食事メニューをお教えしますね。

 

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試合前日の食事のポイントはこれ‼

糖質中心で消化が良く、しかも食べ慣れた食事がおすすめ。
食物繊維の多い生野菜・海藻・きのこ類は、ガスが溜まりやすいので注意が必要ですよ。
それと、試合前日にお寿司やお刺身などの生ものもやめておきましょう

試合前日の食事は早くエネルギーとなることが最も重要。

具体的には普段よりおかずを少なくして、食事量の70%程度を主食(ごはん・パン・めん類)にします。
更に、普段より気持ち多めに食べると良いんですよ‼

消化が良く食べた物がすぐに吸収され、エネルギーへと変わるのが理想。
試合当日には胃腸に余計なもの残さず、身体を軽くしてあげる事が大切なのです。

更にパフォーマンスを上げたい時は、持続時間が長い持久系競技の選手が糖質を身体に貯める「カーボ・ローディング(グリコーゲンローディング)」と言われる、運動エネルギーであるグリコーゲンを普段より多く体内に貯めていく栄養摂取方法を実施すると良いのです!

試合本番で力を発揮しやすくなるので是非試してみて下さい!

 

 

試合前日に食べて良い物悪い物「一覧表」

試合前日に食べて良い物悪い物を一覧表にしてみました。
体質や好き嫌い、個人差もあると思いますが、悪いものは出来るだけ避ける方が賢明です。

良い物 悪い物
  • ご飯
  • うどん
  • パン(バターやマーガリンはNGイチゴジャムなどの糖質がOK)
  • お餅
  • パンケーキ
  • バナナやイチゴ(ビタミンCが豊富な果物)
  • ジャガイモ
  • 市販の野菜ジュース(自家製ジュースは食物繊維が多いのでNG)
  • 焼肉
  • お寿司
  • 生もの
  • 揚げ物(から揚げやトンカツなど)
  • 生野菜
  • 海藻類(おにぎりの海苔もNG)
  • こんにゃく類
  • 牛乳
  • サツマイモやごぼうなど(食物繊維が多い野菜)
  • ハンバーガーなどのジャンクフード
  • 油分(バターやマーガリン、マヨネーズ)

 

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試合前日の食事はこれ!おすすめメニュー

試合前日は、色々なレシピを参考に作るのもいいですが、やはり「食べなれた味」が一番良いんですよ‼
食材を意識して作ればOKなんです‼

もちろん、ご紹介するレシピで作ってもOK。
でも、オリジナルのレシピがあるならば、是非家庭の味で作ってあげましょう。

 

試合前日の食事はご飯がメインの丼系

豚丼

ご飯の糖質と豚肉のビタミンでバランスバッチリな「豚丼」。

このレシピは我が家でも大人気☆
是非作ってみてね‼

材料(1人前)

  • ごはん:200g
  • 豚こま切れ肉:100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • (A)醤油大さじ:1.5
  • (A)みりん:大さじ3
  • (A)酒:大さじ2
  • (A)すりおろしニンニク:小さじ1
  • サラダ油:適量
  • キャベツ:50g
  • 青ねぎ:1本

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにします。
  2. キャベツは千切りにします。青ねぎは小口切りにします。
  3. フライパンにサラダ油を引き中火で温めて、1をしんなりするまで炒めます。
  4. 豚こま切れ肉を加えて中火のまま炒めます。
  5. 豚こま切れ肉の色が変わってきたら、(A)を加えて、弱火で5分程煮て、火が通り照りが出たら火を止めます。
  6. ごはんをよそったお茶碗に2のキャベツ、5、2の青ネギの順にのせたら完成です。

引用:クラシル (kurashiru.com)

 

うな丼

炭水化物が少なめですがタンパク質が多く、ビタミンやミネラルを豊富に含む高カロリーの魚「ウナギ」は疲労回復効果があるのでおすすめなんです。

市販のウナギを美味しくリメイク。
簡単美味しいスタミナ丼に‼

材料(1人前)

  • うなぎの蒲焼き:1/2尾
  • 熱湯:適量
  • 料理酒:大さじ2
  • 付属のタレ (うなぎの蒲焼き):大さじ2

作り方

  1. バットにうなぎの蒲焼きを入れたら「ひたひた」になる程度に熱湯をかけ、1分程浸したら湯切りします。
  2. フライパンに料理酒とうなぎの付属タレを入れて中火にかけます。
  3. ひと煮立ちしたら湯切りしたうなぎを入れ蓋をします。弱火で5分程度、煮汁が少なくなってツヤがたら火を止めます。
  4. ご飯を盛った丼に盛り付けたら完成です。

引用:クラシル (kurashiru.com)

 

試合前日の食事は消化の良いうどんやパスタ

力うどん

うどんとお餅のWパワー‼
消化が良くて、すぐにエネルギーに変わる優れものです。

ビタミンが少ないので、フルーツを一緒に摂ると◎♡

材料(1人前)

  • うどん (冷凍):1玉
  • お餅 (1個45gの切り餅):1個
  • 長ねぎ:5cm
  • かまぼこ (薄切り):2枚

つゆ

  • 水:300ml
  • 薄口しょうゆ:大さじ1.5
  • みりん:大さじ1
  • 顆粒和風だし:小さじ1
  • 塩:小さじ1/4

作り方

  1. 長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。
  2. お餅は、アルミホイルを敷いた天板にのせてオーブントースターで4分程度焼きます。
  3. うどんは、ラップをして表示通りに電子レンジで加熱し器に盛ります。
  4. 鍋につゆの材料と1を入れ、中火にかけて沸騰したら弱火に、長ねぎが柔らかくなるまで煮ます。
  5. うどんに4のつゆをかけ、お餅とかまぼこをトッピングして完成です。

引用:クラシル (kurashiru.com)

 

パスタ(ペペロンチーノや和風パスタ)

先ほどチラッとお話した、カーボ・ローディングにはパスタがおすすめ。
試合前日のパスタは、「低カロリーなソースと具材」がポイントですよ。

パスタは他の糖質を含む食品よりも、血糖値の上昇を抑えて効率よくエネルギーを供給してくれます。

パスタとご飯を比較すると、パスタの方が「たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ビタミンB・ナイアシン」が多く含まれていて、バランス良く栄養を摂る事が出来るんです。

カーボ・ローディングは、運動前日までに糖質(グリコーゲン)を体内の貯蔵量上限まで貯蔵する食事法。
長距離ランナーや、90分間走り切るサッカーなどの持久性運動では、体を動かせば動かすほど消費エネルギーが減少するので、パフォーマンスを維持するようにカーボ・ローディングがおすすめなんです。

材料(1人前)

  • 水:1000ml
  • 塩:10g
  • パスタ:100g
  • 薄切りハーフベーコン:30g
  • キャベツ:50g
  • ニンニク:1片
  • 鷹の爪:1本
  • オリーブオイル:大さじ1
  • パスタの茹で汁:50ml
  • 塩こしょう小さじ:1/2
  • しょうゆ:小さじ1/2
  • パセリ:適量

作り方

  1. お鍋に水と塩を入れ、沸騰したらパスタを入れ茹でます。
  2. パスタが茹で上がったら、パスタの茹で汁を50ml取っておきます。
  3. 次に、キャベツ・ベーコンを食べやすい大きさに切って、にんにくは厚めにスライスします。
  4. フライパンにオリーブオイル・にんにく・鷹の爪を入れて火で炒めます。
  5. 次に、キャベツ・ベーコンを入れ中火で炒め、パスタの茹で汁と醤油を入れ炒めます。
  6. 全体がしんなりしたら、茹でたパスタを入れ塩こしょうで味を調えます。
  7. 最後にパセリをかけて完成です。

引用:クラシル (kurashiru.com)

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【保存版】試合の前日の食事はこれだ!メニュー選びは糖質中心で‼のまとめ

  • 試合前日の食事のポイントをご紹介
  • 試合前日の食事はこれ!食べたい食品をご紹介

消化吸収が良い糖質の食品ならば、何を食べても大丈夫‼
我が家はとにかく「ご飯」と「お餅」を沢山食べ、朝もお餅にたっぷりのきな粉が定番なんです。

試合当日も、試合が始まるまでの消化時間を計算して、糖質が多い食事や間食が良いですよ。

普通の食事なら「試合開始の3~4時間前」。
それよりも時間がない場合は「お餅・おにぎり(海苔なしで)・カステラ・アンパン」などで調整するのもありです。

これなら何とか出来そうですよね⁉
是非参考にしてみてくださいね。

がんばれ‼
我が家のアスリート ガンバレ!!o(`・д・´)oガンバレ!!


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