カーボローディングを取り入れる!アスリートはエネルギー貯蔵も戦略‼

暮らしの知恵

カーボローディング(別名はグリコーゲンローディング)
90分~2時間以上継続するスポーツ(試合)で必要な「エネルギーを体内に蓄えるための食事法」の事です。

何だか難しそう…ですが、アスリートに必要な持久力の向上が可能。
体の中にエネルギー貯蔵庫を作り、その貯蔵したエネルギーを競技時間開始に合わせて使うのです。

プロのスポーツフードマイスター(アスリートの栄養食インストラクター)が居るなら納得。
でもこれ、自宅で出来たらすごくないですか?
スゲェ━⊂(゚Д゚⊂⌒`つ━ェ❣

今回はそんなアスリート飯の進化系、カーボローディングについて調べてみました。

引用:Wikipedia

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カーボローディングとは?

カーボローディングは、レースや試合前日までに糖質(グリコーゲン)体内の貯蔵量上限まで貯蔵する食事法。

カーボローディングを成功させると、筋肉中のグリコーゲンが【約2~3倍】、肝臓には【約2倍】を蓄えることが可能なのです‼

体内に取り込まれたグリコーゲンは、酸素と結合することでエネルギーとなります。
エネルギーとして体を巡り終わり、余った分は筋肉と肝臓に蓄えられるのです。

トレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させたところへ、高炭水化物食に切り替える事で、エネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。

この体内のエネルギー貯蔵の仕組みを利用することで、エネルギー貯蔵量のピークを競技時間開始に合わせていく方法なのです。

長距離ランナーや90分間走り切るサッカーなどの運動では、体を動かせば動かすほど消費エネルギーが減少するので、レースや試合後半の消耗を【2〜3%】抑える事ができ、運動能力の限界を上げるカーボローディングがおすすめなんですよ。

引用:グリコーゲン – Wikipedia

 

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カーボローディングにはやり方が2通りある?

現在、カーボローディングの実践方法には2通りあるのです。

1週間長期型 前日からの短期型
レースや試合の1週間前から運動量を徐々に減らして、初日から3日間は通常の食事、その後の3日間を高炭水化物食にする方法。 前日の食事から高炭水化物食にする方法。

どちらが向いているかは「競技」「体質」により、実践してみないと分かりません。
ですが、1週間かけて実践する方法は体重が増えてしまうケースがあるので、体重制限が必要な競技ではおすすめできません。

他にも、急激にグリコーゲンを増やすと、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかるので、胃腸が弱い選手には不向き、逆にストレスになる場合もあるようです。

プロのアスリートのようにスポーツフードマイスターが管理してくれるなら長期型でも安心して取り組めますが、そこまではなかなか…。

そう考えると長期型は難しそう…。
そんな時は前日からの短期型がおすすめ、自分でも実践出来そうなんです‼

しかも、最近では通常のスポーツマンなら短期型のカーボローディングの方良いのではないか?
とも言われ始めているんですよ

「長期型と短期型」どちらを実践するか決めた際、長期を実践する場合は「試合だから」などと急に実践しないで、普段から少しづつ試してみる必要がありますね。

なぜ体重が増えるのか?
グリコーゲンと水分は【1:3】の割合で結合して細胞に吸収されるのです。
糖分は「水分を細胞に貯めこむ」性質を持っています。
例えば、カーボローディングは300g補給したときに、一緒に900gの水分を貯めこむため、体重にすると1.2kgの増加となってしまうのです。

 

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カーボローディングおすすめ食材はパスタ

カーボローディングに最適な食材は「パスタ」なんです。
そして、試合前日のパスタは「低カロリーなソースとシンプルな具材」がおすすめ。
「ペペロンチーノ」や「和風」パスタなんかがいいですよ‼

パスタは、他の糖質を含む食品よりも血糖値の上昇を抑え効率よくエネルギーを供給してくれるのです。

パスタとご飯を比較すると、「たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ビタミンB・ナイアシン」これらがパスタの方が多く含まれていて、バランス良く栄養を摂る事が可能なのです。

カーボローディングの食事についてはこちらの記事がおすすめ↓

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カーボローディング長期型1週間のスケジュール

長期型のカーボローディングを試したみたい場合、1週間のスケジュールはこのようにしてみましょう。

期間 運動量 食事
1週間~4日前 通常より減らす 通常の食事
3日前 通常より減らす 高炭水化物の食事
2日前~前日 更に運動量を減らす
(軽めの調整にする)
高炭水化物の食事
(糖質を更に多めに)

前日の食事は、糖質を多めに摂ると良いのですが、一度ではなかなか量を増やせないですよね?
そんな時は食事の回数を増やしてみるといいですよ。

間食としてアンパンやカステラ、バナナで補給するのもOK。
糖質が入っているスポーツドリンクやゼリードリンクでの補給もおすすめなんです。

 

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カーボローディングが失敗しないためには?

カーボローディングを失敗してしまう原因に「ビタミン」と「ミネラル」の不足があります。

ビタミンは体内に長く留まる事が出来ず、ミネラルは運動後の汗で簡単に流れてしまいます。
カーボローディングで高炭水化物食を意識するあまり、ビタミンとミネラルの不足に気がつかないで、失敗してしまうケースが多いのです。

体内で使われる栄養には優先順位があります。
1位は脳や心臓などの生命を維持するための機能に使われて、その後も色々な所に使われて、筋肉などへの供給は一番後回しにるのです。

代謝機能に必要不可欠なビタミンやミネラルは体内に貯蔵できる量が少ないので、無くなってしまったら代謝機能が停止、運動能力に影響が出てしまいます。

そこで持続時間が長い持久系競技の選手は、汗などで失ったビタミンやミネラルを、給水でこまめに補給してエネルギーの代謝を促進させ、カーボローディングの効果をより持続させるよう工夫しているのです。

ビタミン不足を起こさない

カーボローディングに欠かせないビタミンB群は、エネルギー代謝に絶対必要な補酵素(酵素の働きを補助する有機化合物)です。
そのビタミンが不足すると、エネルギーの生産量が低下してしまいます。

特にビタミンB類が不足してしまうと、糖質や脂質をエネルギーに変換する「クエン酸回路」の機能が低下します。
その結果、エネルギー不足が起こってしまうのです。

運動量が多く消費が激しい時にはサプリメントで補ってもいいですね。

 

引用: Wikipedia

 

ミネラル不足を起こさない

カーボローディングに欠かせないミネラルは、汗をかくことで流れ出てしまいます。
ミネラルには「カルシウム・カリウム・ナトリウム・鉄」があり、全て持久力には絶対必要な要素なのです。

カルシウムは骨だけでなく、心臓を動かすために使われます。

カリウムやナトリウムが不足すると、筋肉の伸縮がスムーズに出来ず、筋肉の痙攣を起こします。

鉄は血液内で酸素を運ぶ役割があり、不足すると細胞への酸素供給量が低下してしまいます。

どれが不足しても運動機能に影響が出てしまうのです。

 

 

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カーボローディングを取り入れる!アスリートはエネルギー貯蔵も戦略‼のまとめ

  • カーボローディングとはエネルギーを貯蔵する食事法です
  • カーボローディングには実践方法が2つある
  • カーボローディングおすすめ食材はパスタを含む高炭水化物食なんです
  • カーボローディング長期型1週間のスケジュール
  • カーボローディングが失敗しないためにはビタミンとミネラルが必須です

自分がどちらに合うか?
悩んだら、まず短期型を実践してみるのがおすすめですね。

自分に合ったカーボローディングを見つけたら、エネルギーを蓄え弔辞時間使えるようになりますね‼
過酷な練習だけでなく食事療法でもプラスになるなら、是非試してみてみたいですよね。

私も息子の実力を最大限発揮出来るよう、カーボローディングを実践してみますよ~(๑•̀ㅂ•́)و✧ガンバル。


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