高地トレーニングとは⁉どこで出来る?効果や期間・問題点まで検証‼

暮らしの知恵

皆さん高地トレーニングって知っていますか?

私が住む長野県は高地トレーニングが盛んで、全国的に知名度があるのは「菅平高原」でしょうね。
菅平高原はラグビーや陸上、サッカーなどが有名で、1年通して合宿やトレーニングをしている人が沢山います。

実は、お隣の東御市湯の丸高原でも「水泳」の高地トレーニングが出来る施設「GMOアスリーツパーク」があって、東京オリンピック代表の選手が沢山合宿していたんです!

今回は、その高地トレーニングとは何か?
高地トレーニングが出来るのは何処なのか?

高地トレーニングの効果や必要期間、更に問題点などを調べてみました

 

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高地トレーニングの効果って何?標高との関係とは?

高地トレーニングの効果は、ズバリ心肺機能(血中の酸素供給等)の強化です。

呼吸循環器系の強化と血中の酸素を運ぶ機能が強化されると言われていて、人間の環境への適応能力を利用したトレーニング方法です。

 

高地トレーニングの効果とは?

心肺機能の強化(酸素運搬や消費力アップ)以外にも、全身持久力と筋持久力アップが望めます。

持久力や筋力に効果的な「高地トレーニング」はアスリートには必要不可欠で、適応能力を上手くトレーニングに取り入れているのです。

水泳は、上半身と下半身それぞれの動きが激しく大量に酸素を消費します。
腹筋と背筋を使い水中での姿勢を水平に保つ必要もあるとてもハードな全身運動のスポーツ。

高地トレーニングでは、酸素の運搬能力や筋肉での酸素消費能力がアップ、更に全身持久力と筋持久力も向上する効果が期待出来ます。

アスリートだけでなく地元の人にも開放されているプール。
体重が負荷になる陸上での運動と違って、水中では体重も軽くなり体への負担も少ないため、水泳は赤ちゃんからお年寄りまで出来る人気のスポーツ、是非1度試してみたいもんです。

  1. 酸素運搬・消費力のアップ
  2. 持久力のアップ

が期待できるんだね!

 

 

高地トレーニングに最適な標高は?

いくら高地が良いと言っても、標高が高すぎると疲労が取れなくなってしまうのでNG
一般的に高地トレーニングの効果が期待出来るのは【標高1,3002,000mでのトレーニングが理想的。
湯の丸高原の【標高1,750m】は、トレーニングとして最適なんですね。

高地は【低圧・低酸素・低温】という環境、酸素濃度が低いため少し運動するだけで苦しくなりますよね?
そうなると身体が酸素を取り込もうと、赤血球数やヘモグロビンを増やそうと頑張ります。
その結果、全身の筋力や持久力の向上、心肺機能の向上などに繋がっていくのです。

私たちでも酸素が少ない所では、「最初は苦しくてもだんだん慣れてくる」あんな感じなんだと思います。

 

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高地トレーニング効果的な期間は?その効果はいつ出るのか⁉

高地トレーニングには、【最低3週間(それ以上)】滞在する必要があるとされていましたが、現在は10日~2週間程度の短い期間の高地トレーニングの繰り返し】でも効果が期待できるとされています。

又、37日間程度】の短期高地トレーニングでも平地でトレーニングするよりは効果がある可能性も示されているのです。

長期(3週間以上)トレーニングの効果はゆっくり出る

長期のトレーニングでは、血液中の赤血球やヘモグロビンを増やして、持久力の向上を目指します。
下山前4~5日間は疲労を回復する期間となり、下山後56日後に最も結果が出やすいという報告もあるのですが、高地での疲労が完全に取れた時点で好記録が生まれる事が多いともされているのです。

 

短期トレーニングの効果は早めに出る

短期のトレーニングでは、下山後23日で結果が出やすいと言われています。
増血作用を伴わないで、骨格筋の酸素利用能力等を高めることによる効果があると言われているのです。

 

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高地トレーニングの問題点や危険性とは?

実は高地トレーニングには問題点や危険性があるとも言われています
実際、どんな問題点があるのか調べてみました。

高地ならではの危険性

 

登山などで経験したことのある体調不良や頭痛、いわゆる「高山病」などにかかっても、平地以上に疲労回復に時間もかかるので、体調の変化に気を付けなければ危険です

高地では環境になれるまで時間が掛かることも問題で、赤血球やヘモグロビンが環境に慣れるまでには最低3週間は必要とされています、その間は良質な睡眠も取りずらくなり、人間にとても重要な「睡眠による疲労回復」が期待出来ません。

体調がすぐれなかったり疲労が溜まっている場合は、高地トレーニングは避ける事が安全です。

無理をして身体を壊してしまっては意味がないので、高地トレーニングを行う時は事前に身体の調子を確認しておくことが重要です。

 

実は高地トレーニングは期間が短い⁉

身体が高地に適応するまでに時間がかかる場合、平地と同じだけのトレーニングメニューをこなすのが難しくなります。

例えば、1ヶ月間の集中トレーニングを組んだとします。
でも、高地に慣れるまでに3週間前後かかってしまったら、実質1週間程度のトレーニングしか出来ませんよね?

個々の体質や体調でも違いはありますが、標高が上がると気圧が下がり酸素の取り込みが平地に比べて困難になります。
他にも、気温の低下に適応出来ず、平地での合宿と比べて緊張や疲労が強くなってしまう人もいるので注意が必要です。

 

健康管理と安全管理が必須

高地トレーニングを利用する指導者や選手は、高地トレーニングのリスクを把握した安全な健康管理が出来る必要があります。

高地での呼吸制限を伴う練習メニューは、酸素不足の状態にならないように安全配慮が出来なければいけません。
それぞれのアスリートに適したトレーニングメニューを考えられなければいけません。

「高地でトレーニングすれば身体が強くなる」と安易な考えでトレーニングを開始してしまうと、身体への負担が多きすぎ、過去には死亡事故につながるケースも報告されているのですよ。

 

 

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高地トレーニングが出来る長野県東御市湯の丸がおすすめ‼

長野県東御市(とうみし)湯の丸高原には、国内初の高地トレーニング用プールがあります

湯の丸高原は、2019年に水泳と陸上のトレーニングができるGMOアスリーツパークが出来たのですが、知名度がまだまだです。

そんなGMOアスリーツパークとはどんな施設なのかご紹介しますね。

引用:city.tomi.nagano.jp

 

高地トレーニング用のプール施設とは?

陸上関係の高地トレーニング場は意外と沢山ありますが、水泳が出来る施設はとても珍しく、最近で言えば東京オリンピックに向けて沢山の水泳日本代表選手が合宿をしていました

今までトップアスリートの皆さんは、国内に高地トレーニング出来る施設が無かったので、海外遠征していました。

ですが、長野県に高地トレーニング用プール施設が出来たので、時間をかけて海外に行く必要もなく、練習期間や時間の確保に貢献しました。
何より国内なので安心・安全、選手達の競技力向上や選手層強化にも繋がっていく事になりますね。

長野県は日本のほぼ中央にあり都心からのアクセスも良く、国内ではとても良い立地です。
今後は水泳施設だけではなく、陸上施設・屋内運動施設を含む「湯の丸高原施設整備基本構想」を目指して頑張っているんですよ。

地元にはアスリートの皆さんの絵馬も展示してあるので必見です。

 

GMOアスリーツパーク湯の丸ヴィレッジ別館誕生

スキー客向けの地元の宿泊施設以外に、20219新たな宿泊施設「GMOアスリーツパーク湯の丸ヴィレッジ別館」が新設されました。

アスリート以外の一般の合宿でも使用出来るので、今後色々なスポーツの高地トレーニングの合宿地として期待大です!

湯の丸高原は冬場のスキー客向けの宿泊施設が多く、長期滞在型の宿泊施設がありませんでした。
残念ながら東京オリンピックに向けての合宿中にも無かったんです。

その際、アスリートの皆さんや関係者の意見をもとに出来たのが、新しい宿泊施設「GMOアスリーツパーク湯の丸ヴィレッジ別館」なんです

引用: GMOアスリーツパーク湯の丸 (city.tomi.nagano.jp)

 

 

高地トレーニングに必要なアスリート食堂

スポーツ栄養の知識を持つ大学の監修を受けている「アスリート食堂」があり、高地トレーニングの効果を、最大限引き出してくれる食事のサポートがあるのも魅力です。

高地トレーニングを行うアスリートに必要な栄養バランスを考えた食事を提供してくれて、もちろん食物アレルギーにも対応してくれるので安心です。

このエリアなら、どの宿泊施設に泊っても利用出来るのが嬉しいですね。

 

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引用:GMOアスリーツパーク湯の丸 (city.tomi.nagano.jp)

 

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高地トレーニングとは⁉どこで出来る?効果や期間・問題点まで検証‼のまとめ

  • 高地トレーニングの効果と標高との関係が大切です。
  • 高地トレーニング効果的な期間や効果の出るタイミングはそれぞれ違いました。
  • 高地トレーニングの問題点や危険性を知った上でトレーニングしましょう。
  • 高地トレーニングが出来る長野県東御市湯の丸がおすすめですよ

高地トレーニングにはメリットデメリット両方ある事が分かりました。
ですが、きちんと管理出来るサポート体制が出来ているならば、メリットの方が多いのではないでしょうか。

これから高地トレーニングを取り入れようと検討中ならば、デメリットをよく理解してから取り入れる事をおすすめします。

私が住む長野県は、日本のほぼ中央に位置していて、田舎なんだけど都会に近いので、観光客だけでなくアスリートの皆さんもよくいらっしゃいます。

日本代表などの合宿地として知名度のある「ラグビーの菅平高原」「カーリングの軽井沢町」「スケートの長野市」、これに続けと「プールや陸上トラック」に力をいれている東御市、是非高地トレーニングを取り入れるならば、候補の一つに挙げてみるのもおすすめですよ。

 


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